Pour garder son corps en forme en permanence, est-il nécessaire d'aller en salle de sport ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes arrêtent de fréquenter les centres de fitness et optent pour le home fitness (exercices pour perdre du poids à la maison). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela :
- Tout d’abord, économisez de l’argent. Un abonnement à une salle de sport n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps. Même si la salle de sport est située à proximité de chez vous, vous devrez quand même passer du temps en déplacement.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe domestique, etc., mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur le thème de la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous verrons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour le fitness à la maison.
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les salles de sport, vous travaillez principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de musculation, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir votre tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement d'exercice à la mode ; Il suffit de faire de l'exercice à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner régulièrement course à pied et saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides de genoux et de squats sautés. Il est important de les réaliser correctement : écartez les jambes sur les côtés et abaissez-vous jusqu'à vous accroupir. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course en talons, ainsi qu'aux redressements assis. Pour obtenir un effet maximal, il est nécessaire d'effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une amplitude de mouvement complète.
Exercices pour tous les groupes musculaires.
Un complexe de cinq jours devrait inclure l'entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer le dos, il faut faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez effectuer l'exercice de planche et rester debout pendant 2 à 3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice va parfaitement resserrer le bas-ventre et faire travailler les abdominaux. Ceci est suivi d'un virage dans différentes directions, qui se fait de préférence sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne descende pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Viennent ensuite des squats 15 à 20 fois et des fentes en position debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer le muscle fessier et redonner vie à vos jambes. Ce complexe comprend également des balancements de jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras vous aurez besoin d'haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés et le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
On renforce les triceps de la manière suivante : on lève les bras baissés derrière la tête et on les plie au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison cinq fois par semaine, y compris de la musculation et du cardio.
En plus du fitness à domicile, il est nécessaire d'inclure dans le programme la course au grand air, l'exercice sur vélo stationnaire, tapis roulant, le ski, la marche nordique et régulière et la natation. Ces exercices cardiovasculaires vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il s’entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà découvert que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, vous passez 7 minutes à masser vos articulations, puis vous faites de la course ou d'autres exercices cardiovasculaires pendant 25 minutes. À la fin, vous devriez passer cinq minutes à vous étirer. Il s'agit d'une option pour l'entraînement cardiovasculaire, mais vous pouvez en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe électrique prend au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques à domicile pour perdre du poids comprend un repos entre les répétitions pendant 45 secondes maximum et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
inventaire
L’utilité de votre programme d’entraînement dépendra de l’étendue de votre choix d’équipements sportifs. Il est impossible de placer plusieurs appareils d'exercice à la maison à la fois, vous devez donc décider quel type d'équipement vous devrez acheter. Si vous choisissez de courir, de nager ou de marcher pour faire des exercices cardiovasculaires, vous ne devriez pas acheter de vélos stationnaires ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité du matériel pour les exercices de musculation.
Si vous trouvez pratique de faire des exercices pour brûler les graisses à la maison, vous devriez alors acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à une salle de sport coûtera quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans un équipement coûteux, nous vous recommandons d'acheter un appareil cardiovasculaire bon marché - une corde à sauter. Ses avantages ne sont pas moindres que ceux d’un tapis roulant et il coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons trié le matériel pour le cardio-training, passons maintenant à la musculation.
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardiovasculaires, font appel aux équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses seront bien plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour gonfler les muscles abdominaux.
- fitball. Toute série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille ; Sinon, votre formation n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d'entraînement pour des cours de fitness à la maison ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait inclure des exercices statiques et à haute répétition. Les premiers sont réalisés 15 fois en une seule série. Les exercices statiques visent à contracter les muscles pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Repos entre les approches : pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : l'entraînement en circuit et l'entraînement fractionné.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués selon un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et faites une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d'eux s'adresse à différents groupes musculaires.
programme fractionné
Contrairement à l'entraînement en circuit, un programme fractionné vous permet de vous reposer entre les séries. Par exemple, il est conseillé aujourd’hui de faire un complexe qui fait travailler les muscles abdominaux, les bras et les fessiers. Pour ce faire, il faut réaliser trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir terminé trois séries d’exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes à domicile) selon le programme fractionné ont pour objectif principal de maintenir le tonus musculaire. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardiovasculaire. Souvenez-vous toujours de cela !
résumons-le
Vous savez désormais comment bien structurer vos entraînements à la maison et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison sélectionner pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne silhouette ne dépend qu'à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès appartient à une bonne nutrition.